10 exercitii de stretching care previn durerile
10 exercitii de stretching care previn durerile
10 exercitii de stretching care previn durerile
Stilul de viață sedentar pe care îl avem favorizează durerile articulare, dar și pe cele musculare, de aceea mulți dintre noi ne plângem de dureri de genunchi, de spate sau în zona cefei. Iată cum te ajută exercițiile de stretching să fii într-o formă mai bună.
Medicamentele antiinflamatoare nu sunt neapărat o soluție pe termen lung pentru durerile articulare, acestea ameliorând pe moment durerea, dar având și efecte secundare nedorite. O metodă mult mai indicată de calmare, dar și de prevenire a acestor dureri constă în adoptarea unui stil de viață activ.
Rutina zilnică de stretching nu numai că stimulează circulația sangvină și energizează întreg corpul, însă redă și flexibilitatea articulațiilor și mușchilor, calmând astfel durerile care vin la pachet cu rigiditatea.
Practicile precum yoga, pilates și kinetoterapia pun accent pe exercițiile de stretching, sporind flexibilitatea corpului și combătând durerile articulare și musculare. Poți însă să îți creezi și o rutină de stretching personalizată, pe care să o practici în fiecare zi, la tine acasă, fără să ai nevoie de un instructor personal și să îți modifici exercițiile după bunul plac. Ce e bine să faci, să începi toate aceste exerciții în timp ce stai cu coloana vertebrală perfect dreaptă și să le execuți pe fiecare cel puțin 30‑60 de secunde.
Stretching pentru a preveni și a combate durerile articulare și musculare
Iată câteva idei de exerciții care ți-ar putea fi de folos:
Rotația gâtului
Întoarce-ți capul către dreapta, ușor, și menține postura preț de 30‑60 de secunde. Adu-ți apoi fața în poziție normală și execută o rotație către stânga, respectând aceleași reguli.
Înclinarea gâtului
Pune-ți palma dreaptă deasupra urechii stângi și trage-ți ușor, cu mâna, capul către dreapta, aducând-l cât mai aproape de umăr. Menține postura, apoi repet-o și pe partea cealaltă, ținându-ți cu palma stângă capul.
Rotația torsului
Încrucișează-ți brațele la piept și uită-te către partea stângă, întorcându-ți și trunchiul către aceeași parte. Menține timp de 30‑60 de secunde postura, apoi repetă, pe partea dreaptă de această dată, exercițiul.
Extensia spatelui
Așază-te pe un scaun cu spătar jos sau pe podea. Întinde-ți brațele, lipește-ți palmele deasupra capului, apoi lasă-te pe spate arcuindu-ți coloana vertebrală. Nu te forța aplecându-te prea mult - important este să arcuiești coloana vertebrală fără să cauzezi probleme sau dureri.
Flexarea laterală a trunchiului
Pentru a preveni și combate durerile articulare, așază-te pe podea cu picioarele încrucișate și cu mâna dreaptă la spate. Întinde-ți mâna stânga deasupra capului și flexează-ți ușor trunchiul, aplecându-te către dreapta. Menține postura, revino apoi în postura inițială și execută aceeași mișcare și pe partea cealaltă.
Aplecări ale trunchiului
Și aplecările sunt tot exerciții de stretching. Așază-te pe un scaun, îndoaie-ți piciorul stâng și așază-l pe piciorul drept, apoi apleacă-te ușor, atingând podeaua cu palmele. Repetă exercițiul și cu piciorul drept îndoit deasupra celui stâng.
Îndreptarea coloanei
Îndoaie piciorul drept, ridicând talpa către posterior. Prinde-ți apoi cu mâna dreaptă laba piciorului, iar mâna stânga îndreapt-o și ridic-o deasupra capului. Procedează apoi la fel și cu piciorul stâng.
Întinderea musculaturii picioarelor
Stai în fața unui perete, lipindu-ți degetul mare de la piciorul stâng de perete, dar și mâinile. Îndoaie apoi din genunchi piciorul stâng, împingând piciorul drept în spate, până când ajungi cu șezutul cât mai aproape de sol. Menține jumătate de minut postura, apoi repetă lipind degetul mare de la piciorul drept de această dată, de perete.
Flexarea șoldurilor
Întinde-te pe spate pe podea. Îndoaie-ți piciorul stâng, pe care îl prinzi în spatele genunchilor cu ambele mâini, și trage-l cât de aproape poți de piept. Menține postura 30‑60 de secunde, apoi repetă îndoind piciorul drept.
Extensii ale picioarelor
Un alt exercițiu pentru a preveni și trata durerile articulare și musculare este acesta: întinde-te pe spate, pe podea. Folosește un prosop pentru a-ți prinde laba piciorului stâng și ridică-ți piciorul, menținându-l drept. Repetă exercițiul și cu piciorul drept.
Cum procedezi dacă vrei să încerci Pilates?
Dacă ești începător și nu ai experiență în Pilates, începutul cu un instructor acreditat poate fi mai sigur și mai benefic, deoarece vei primi îndrumare directă și feedback în timp real.
Practic, mersul la un studio de Pilates cu un instructor acreditat îți poate oferi o introducere mai clară în această practică. Un instructor calificat îți poate corecta și ghida mișcările, asigurându-se că efectuezi exercițiile în mod corect pentru a evita leziunile și pentru a obține beneficii maxime. De asemenea, vei avea acces la echipamente specializate, cum ar fi rolele de Pilates și aparatele reformer, care îți pot îmbunătăți experiența și rezultatele.
Ulterior, exercițiile de Pilates pot fi adaptate și practicate cu succes și acasă, mai ales dacă ai resurse precum cărți, videoclipuri sau aplicații care îți oferă instrucțiuni clare și corecte. Luând lucrurile în ritmul tău și practicând în intimitatea casei tale, poți experimenta confortul și flexibilitatea în ceea ce privește programul și ritmul antrenamentelor.
Cum procedezi dacă vrei să încerci yoga?
Când începi să practici yoga și nu ai experiență anterioară, este de asemenea recomandat să începi cu un instructor acreditat într-un studio de yoga. Acesta îți poate oferi îndrumare adecvată privind pozițiile și tehnicile corecte de respirație, elemente esențiale pentru a obține beneficii maxime din practica yoga, pentru a-ți fi de folos în ce privește durerile articulare și pentru a evita leziunile.
Într-un studio, vei primi feedback imediat și corecții din partea instructorului, ceea ce te poate ajuta să îți îmbunătățești postura și să eviți greșelile. Mai mult decât atât, participarea la cursurile de yoga pot oferi o atmosferă motivantă și de susținere: practicând ca parte a unui grup și având un instructor care te încurajează, este mai probabil să îți menții motivația pe termen lung. Într-un studio de yoga, vei avea acces la echipamente specifice (cum ar fi saltelele de yoga, blocuri, curele etc.) și vei putea explora diferite stiluri și niveluri de dificultate.
Pe măsură ce te inițiezi, devii mai încrezător în practica yoga și înțelegi mai bine pozițiile și tehnicile, poți începe să îți dezvolți o practică de yoga acasă, mai ales dacă simți că așa îți este mai ușor să integrezi mișcarea în orarul tău zilnic sau dacă ai o fire mai solitară și preferi să practici în confortul propriei case.
Ce mai poți face pentru a preveni durerile articulare și musculare?
În afară de stretching și alte tipuri de mișcare, există mai multe lucruri pe care le poți face pentru a preveni durerile articulare și musculare.
Supraantrenamentul poate duce la suprasolicitarea mușchilor și a articulațiilor, ceea ce poate cauza dureri și leziuni. Asigură-te că îți acorzi suficient timp de odihnă între sesiunile de antrenament și că îți ajustezi intensitatea și durata exercițiilor în funcție de capacitățile tale.
Menține o postură corectă! Adoptarea unei posturi corecte poate ajuta la reducerea tensiunii și stresului asupra articulațiilor și mușchilor. Atunci când stai sau te miști, încearcă să menții spatele drept și să îți echilibrezi greutatea uniform pe ambele picioare.
Asigură-te că bei suficientă apă în timpul zilei pentru a menține hidratarea corespunzătoare a articulațiilor și mușchilor. Hidratarea adecvată poate ajuta la lubrifierea articulațiilor și la menținerea elasticității țesuturilor.
Stresul cronic poate contribui la tensiunea musculară și poate agrava durerile articulare și musculare. Încercarea tehnicilor de relaxare, cum ar fi respirația profundă, sau a altor activități sănătoase, precum drumețiile, dansul, întâlnirile cu persoane dragi poate ajuta la reducerea stresului și la calmarea durerilor asociate.
Dacă durerile articulare sau musculare sunt persistente sau severe, este recomandat să mergi la medicul de familie, care îți poate da trimitere mai departe pentru evaluare și tratament adecvat. Este important să identifici și să tratezi cauza subiacentă a durerii pentru a preveni complicațiile pe termen lung.
Mâncarea te ajută să previi durerile articulare?
Da, unele alimente contribuie la menținerea sănătății articulațiilor și pot ajuta la prevenirea durerilor articulare. Peștele gras, cum ar fi somonul, heringul, sardinele și macroul, este bogat în acizi grași Omega-3, care au proprietăți antiinflamatorii și pot contribui la reducerea inflamației în corp, inclusiv în articulații. De asemenea, semințele de in și nucile sunt surse bune de Omega-3.
Fructele și legumele colorate sunt bogate în antioxidanți, cum ar fi vitamina C, vitamina E și beta-carotenul, care pot ajuta la reducerea inflamației și la protejarea articulațiilor împotriva deteriorării. Unele condimente și ierburi aromatice, precum turmericul, ghimbirul și usturoiul, au proprietăți antiinflamatorii și pot ajuta la reducerea durerilor articulare asociate cu inflamația.
Vitamina D este importantă pentru absorbția calciului și pentru menținerea sănătății oaselor și a articulațiilor. Pe lângă expunerea la soare, sursele alimentare de vitamina D includ peștele gras, ouăle și alte produse alimentare fortificate cu vitamina D. Și consumul adecvat de calciu este esențial pentru sănătatea oaselor și a articulațiilor. Cantități mai mari de legume cu frunze verzi și cantități moderate de lapte, iaurt și brânza, precum și tofu, sunt recomandate pentru un aport bun de calciu.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Arthritis Foundation - Get in the Habit of Stretching
https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/physical-activity/getting-started/get-in-the-habit-of-stretching
NIAMS - Healthy Joints Matter
https://www.niams.nih.gov/health-topics/kids/healthy-joints
Te-ar mai putea interesa și...
